심근경색의 예방방법 식이요법과 운동을 꾸준하게 해 보세요.

심근경색의 예방방법 식이요법과 운동을 꾸준하게 해 보세요.

한식

심근경색은 갑자기 가슴에 심한 통증이 생기고 심장이 멈추는 것 같은 압박감을 주는 위험한 심장질환입니다. 또한 빨리 치료를 실시하지 않으면 사망할 수도 있다고 알려져 있습니다.

많은 사람들이 심근경색을 예고도 없이 갑자기 덮치는 무서운 질병이라고 하지만, 실은 전조증상이 있고, 예방법도 있습니다.

그렇다면 어떤 증상이 있으면 조심해야 하고, 또한 심근경색을 의심하고 이를 예방할 수 있는지 구체적인 방법에 대해 설명하겠습니다.

 

1. 심근경색이란?

 

심근경색을 포함한 심장질환은 악성 암, 뇌혈관 질환(뇌졸중)과 대등한 삼대 사인 중 하나입니다.(최근에는 이 세 가지 외에 폐렴으로 인한 사망환자가 급증하고 있습니다.)

심장 표면에는 관동맥이라고 하는 혈관이 있어서, 심근은 관상동맥을 통해 활동하며, 필요한 산소와 영양분을 받고 있는데, 그 관상동맥이 막히면 혈액이 심장으로 흘러들지 않으므로 맥박이 없게 되어 심근은 먼저 죽어버립니다.

 

2. 특히 주의해야 할 것은 급성 심근경색?

 

심근경색에는 발병 후 경과 한 시간에 따라 급성 심근경색(발병 72시간 이내), 와 아급성 심근경색(72시간에서 개월), 진구성 심근경색(1개월 이상)이 있습니다만, 아급성과 진구성으로 발병한 심근경색은 일단 안정을 본 것으로 우선은 급성 심근경색에서 발병합니다.

2015년 인구통계에 따르면, 심장질환(고혈압 제외)에 의한 사망자는 19만 6113명으로 전체 사망자의 15.2%(이는 암에 이은 제2위입니다), 심장질환 중 급성 심근경색이 3만 7,222명으로 심장질환 전체의 19.0%를 차지하고 있습니다. 이를 통해 얼마나 많은 사람들이 급성 심근경색으로 사망하는지 알 수 있을 것입니다.

 

3. 심근경색의 원인

 

심근경색이 일어나는 것은 관상동맥이 막히는 것 때문입니다. 관상동맥이 막히는 이유는 혈관이 동맥경화를 일으켜 협착되거나 경련을 일으키거나, 또는 염증을 일으키기 때문입니다.

이러한 원인 중 가장 중요한 것은 동맥경화입니다. 동맥경화는 고혈압이나 지방질의 과잉 섭취 등 다양한 요인으로 혈관이 유연성을 잃고 굳어버리는 현상입니다.

혈액의 "나쁜(LDL) 콜레스테롤'로 불리는 지질이 굳어 다친 혈관 벽의 안쪽에 들어가면 혈관 벽은 혹처럼 부풀어 오릅니다. 이 혹이 점점 커지고 파열하면 거기에 급속히 피가 응고되고 혈관을 막아 혈액의 흐름을 멈추어버립니다. 이 상태가 심근경색입니다.

심근경색을 부르는 요인으로는 고혈압, 비만, 당뇨, 고지혈증, 고요산 혈증, 스트레스, 흡연, 가족력 등을 들 수 있습니다.

덧붙여서, 심근경색과 유사한 질병인 협심증은 혈관이 막하는 것이 아니라 좁아지는 것으로, 심근경색과 함께, 허혈성 질환이 됩니다.

 

-심근경색의 예방 방법 7가지[식사 편]

심근경색의 예방은 무엇보다 동맥경화를 일으키지 않는 것으로, 식생활을 연구하는 것이 가장 좋으며, 다음의 7가지를 실천합시다.

 

1. 염분 섭취를 줄이세요.

혈액에 염분(나트륨)이 증가하면 혈압이 올라갑니다. 혈압이 높은 상태가 지속되면 혈관벽은 압력을 견디려고 두껍게 굳어버립니다. 따라서 동맥경화를 억제하는 첫걸음은 혈압을 낮추는 것입니다.

따라서 식사 때는 염분을 삼가야 하고, 1일 소금의 섭취 양은 6그램 이하가 적당합니다.

또한 라면이나 우동, 찌개, 국의 국물은 염분 덩어리와 같으니 수프 또는 국물을 마시는 것을 줄여야 합니다.

소금을 사용하는 대신 식초나 레몬, 향신료 등을 사용해보세요.

 

2. 동물성 지방은 가급적 피하세요.

지방의 주성분인 지방산은 상온에서 고체의 포화지방산과 상온에서 액체인 불포화지방산이 있으며, 포화지방산은 혈중의 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 촉진합니다.

고기와 유제품 등의 동물성 지방에는 포화지방산이 많이 포함되어 있습니다. 베이컨과 쇠고기 등 육류 가공품의 자방이나 돼지기름 또한 포화지방입니다. 식물성 지방인 야자유 등에도 포화지방산이 적지 않으며, 생선의 지방만이 불포화지방산입니다.

또한 불포화지방산에는 트랜스지방산이라는 것이 있는데, 포화지방산뿐만 아니라 트랜스지방산도 과잉 섭취하면 혈액에 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다.

트랜스지방산을 많이 포함한 제품은 마가린이나 쇼트닝, 그리고 그들을 사용해 만드는 쿠키나 빵, 케이크 등입니다.

고기와 유제품도 중요한 영양분이므로 무조건 먹지 않아서는 안되지만, 적당히 포화지방산과 트랜스지방산이 포함되지 않은 식품을 섭취하도록 하며, 우유는 저지방 우유를 마시는 것도 좋습니다.

 

3. 밥을 곱빼기로 먹지 마세요.

밥이나 빵, 라면이나 밀가루 등의 탄수화물이 분해되는 과정에서 이는 당분으로 바뀌는데, 이를 과도하게 섭취하면 당뇨병을 일으킵니다. 또한 혈중 중성지방을 증가시키는데 이 또한 나쁜 콜레스테롤의 증가로 이어지고, 고지혈증도 일으키게 될 것입니다.

우선 밥을 많이 먹지 않아야 합니다. 즉 밥으로 배를 채우는 것이 아니라 조금씩이라도 여러 가지 반찬을 준비하고, 균형이 잡힌 식사를 하도록 노력해야 합니다. 달콤한 청량음료를 매일 마시는 것도 삼가야 합니다.

 

4. 단백질을 섭취한다면 고기보다는 생선을 드세요.

덴마크의 연구자료에 따르면, 급성 심근경색의 발병 비율은 덴마크 출신의 경우 40%였던 반면, 생선을 많이 먹는 이누이트인들은 3%에 불과했다고 합니다.

DHA와 EPA는 중성지방을 감소시키고, 혈액이 끈적하게 되는 것을 막아주며, 혈전이 잘 생기지 않게 하는 효과가 있습니다. 특히 고등어, 꽁치, 전갱이, 정어리 등 등 푸른 생선은 DHA와 EPA를 풍부하게 함유하고 있습니다.

심근경색의 예방에는 고기 요리보다 DHA와 EPA가 풍부한 생선요리를 먹어야 하며, 가능하면 2일에 1회, 적어도 일주일에 1~2회는 생선을 섭취하세요.

 

5. 채소와 해초에서 미네랄을 섭취하세요.

혈중 칼륨이 증가하면 나트륨이 배출되고 혈압이 내려갑니다. 고혈압의 예방은 심근경색의 예방에 직결하기 때문에 칼륨의 섭취는 매우 중요합니다. 칼륨이 풍부하게 들어있는 식품은 토마토, 호박, 시금치, 토란, 감자, 셀러리 등의 채소류와 바나나, 표고버섯, 콩비지 등이 있습니다.

칼슘 섭취가 적으면 뼈 등에서 칼슘이 녹아 나와 혈중 칼슘이 증가하여 혈전이 생기기 쉬워집니다. 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품은 우유와 작은 물고기를 시작으로 콩과 두부 등의 제품, 톳과 다시마 등의 해조류, 무말랭이, 녹황색 채소입니다.

또한 마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 혈압을 억제해서 심장질환의 위험을 감소시킵니다. 마그네슘은 건조미역, 멸치, 호두나 아몬드 등의 견과류에 많이 포함되어 있습니다. 또한 현미나 통밀 등 정제되지 않은 곡류에도 미네랄과 비타민이 풍부하므로 이를 유념하여 섭취하면 됩니다.

 

6. 식이섬유가 풍부한 음식을 드세요.

체내에서 어떤 염증이 발생하면 혈액 중에 CRP(반응성 단백질)라는 물질이 증가합니다. 혈관의 염증은 심근경색의 원인이 되기 때문에, CRP는 심근경색이나 동맥경화의 대응체로 주목받고 있으며, 식이섬유는 혈관의 염증을 억제하는 효과가 있습니다.

또한 식이섬유가 많은 식품은 포만감을 제공하기 때문에 과식을 예방하고 혈당 상승도 억제해줍니다.

식이섬유가 풍부한 재료로는 곤약, 우엉, 말린 무 등의 뿌리채소와 톳, 다시마 등의 해조류, 고구마와 토란 등의 감자류를 비롯하여 버섯류가 있습니다.

 

7. 균형에 맞는 식사가 중요해요.

아무리 몸에 좋다고 해도 하나의 재료에 치우친 식사를 하면 오히려 몸에 역효과가 납니다. 요컨대, 단백질, 지질, 탄수화물, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등을 균형 있게 섭취해야 합니다.

아침식사를 거르지 않고, 세끼를 정해지 시간에 먹는 등 규칙적인 생활이 바람직합니다. 간식이나 야식을 삼가고, 밤늦은 시간의 섭취는 비만으로 가는 지름길입니다.

폭식도 몸의 균형을 무너뜨립니다. 또한 알코올의 섭취도 유의해야 하며, 맥주라면 작은 캑 하나, 소주는 한 잔 정도가 하루의 적당량입니다.